10 kyū | lekcja 3

Junbin-taisō = rozgrzewka

Bez względu na wiek, w którym rozpoczynamy trening, musimy pamiętać o zestawie ćwiczeń wprowadzających – innymi słowy przygotowujących nas do podjęcia wysiłku fizycznego. Rozgrzewka jest tylko i wyłącznie formą zabezpieczenia nas (ewentualnie) przed powstaniem mikro-urazów lub urazów spowodowanych intensywnym wykonywaniem ćwiczeń technicznych.

Niemniej sama rozgrzewka posiada również kilka ważnych celów. Jednym z nich jest lepsze rozprowadzenie krwi do organów ciała i dotlenienie naszego organizmu. Przy wykonywaniu rozgrzewki należy pamiętać przede wszystkim o jakości wykonywanych ćwiczeń, a nie szybkości. Każdy ruch, starajmy się wykonywać w pełnym jego zakresie. Zwłaszcza na początku naszego ćwiczenia.

Nie każdy z nas od samego początku jest przyzwyczajony do wykonywania regularnych ćwiczeń z zakresu poprawienia gibkości czy rozciągnięcia ciała. W niniejszym opracowaniu wybraliśmy do opisu najbardziej podstawowy zestaw ćwiczeń. Całość rozgrzewki podzieliliśmy na trzy części:

  1. ćwiczenia rozgrzewające,
  2. ćwiczenia ogólnorozwojowe,
  3. ćwiczenia rozciągające.

Ad 1. Ćwiczenia rozgrzewające W tej części rozgrzewki możemy wykonywać ćwiczenia, dostosowując je do warunków w jakich je robimy:

  • podskoki obunóż w miejscu,
  • podskoki obunóż w miejscu z wysoko podnoszonymi kolanami,
  • podskoki z wykrokiem w przód i tył, na boki, czy też naprzemiennie,
  • podskoki w miejscu z wymachem ramion do przodu lub na boki (pajacyk),
  • trucht w miejscu,
  • trucht lub marszobieg,
  • marszobieg z elementami zmiany tempa i kierunku biegu.

Czas jaki poświęcimy na tę część rozgrzewki powinien wynosić od 3 do 5 minut. Ad 2. Ćwiczenia ogólnorozwojowe Zestaw tych ćwiczeń został dobrany w taki sposób, aby był jak najbardziej efektywny na każdym poziomie ćwiczenia. Zadaniem każdego z tych ćwiczeń jest zwiększenie zakresu ruchu w poszczególnych częściach naszego ciała (stawy).

Ugniatamy palce stopy. Na zmianę zaginając je pod spód i prostując. Ćwiczenie możemy wykonywać z uniesioną stopą na niewielkiej wysokości lub opierając się o podłoże, najpierw jedną stopę, a następnie drugą (zdj. 1, 2, 3).

Krążenia stóp w stawie skokowym. W tym ćwiczeniu zaleca się wykonać je zarówno w powietrzu, jak i w oparciu o podłoże. W oparciu o podłoże wykonujemy ruch podobny do wgniatania dowolnego przedmiotu w ziemię. Nie jest wskazane jednak, by nacisk był bardzo duży. Podobnym ćwiczeniem jest np. stanie na piętach i palcach zamiennie (zdj. 4, 5).

Krążenie nóg w stawach kolanowych. Wykonujemy je w dwóch wariantach. Pierwszy, gdzie stopy rozstawiamy na szerokość naszego ciała (równolegle do siebie lub lekko rozstawione palcami na zewnątrz) opieramy dłonie o kolana i wykonujemy krążenia. Najpierw w jedną, następnie w drugą stronę, pamiętając jednak o ważnym szczególe. W tym ćwiczeniu pamiętajmy aby podeszwy stopy były zetknięte z podłożem przez cały czas jego wykonywania (zdj. 6, 7, 8).

Krążenie nóg w stawach kolanowych w złączonych stopach. Dłonie na kolanach ułatwią nam wykonanie tego ćwiczenia i utrzymanie równowagi. Zarówno kolana, jak stopy powinny być złączone w trakcie wykonywania tego ćwiczenia. Stopy ustawione podobnie, jak w ćwiczeniu poprzednim (zdj. 9, 10, 11).

Krążenia bioder. Ćwiczenie, które wykonujemy w rozstawie stóp na szerokość naszego ciała. Dłonie kładziemy na biodra i wykonujemy obszerne krążenia biodrami. W jedną i drugą stronę naprzemiennie. Należy jednak zwrócić uwagę na to, by głowę utrzymać w jednym miejscu. Częstym błędem u większości ćwiczących jest wykonywanie również krążenia górną częścią ciała (zdj. 12, 13, 14).

Skręty tułowia w tył. To ćwiczenie zaleca się wykonać z rozstawionymi stopami na szerokość barków. Należy pamiętać o tym, aby skręt wykonywać z pogłębianiem na przemian w lewą oraz prawą stronę. Obowiązkowo za każdym razem patrzymy do tyłu. Stóp nie ruszamy z miejsca (zdj. 15, 16).

Skłony na boki z pogłębianiem. Kładziemy ręce na biodrach i wykonujemy skłony w bok. W trakcie możemy przenieść jedno ramię nad głowę. Ważne, aby całe ćwiczenie wykonać wyraźnie z pogłębianiem na obie strony (zdj. 17, 18).

Krążenie tułowia. Kładziemy dłonie na karku i stajemy w lekkim rozkroku. Następnie wykonujemy krążenia tułowia najpierw w jedną stronę, następnie w drugą. Podczas ćwiczenia należy pamiętać o mocnym wychyleniu do tyłu i silnym skłonie do przodu, tak aby wykorzystać pełny zakres ruchu (zdj. 19, 20, 21).

Krążenie barków. Dłonie przenosimy na biodra. Podczas krążenia barkami staramy się tak, jak w poprzednim ćwiczeniu wykonywać jak najobszerniejsze ruchy (zdj. 22, 23, 24).

Wymachy ramion. Naprzemiennie w górę i dół, a następnie na boki krzyżując za i przed sobą (zdj. 25, 26, 27).

Krążenia ramion w przód i tył. Można również stosować ćwiczenie, gdzie jednym ramieniem krążenie wykonujemy do przodu a drugim do tyłu i na zmianę (zdj. 28, 29, 30).

Krążenia stawów łokciowych. Zaciskamy mocno pięści. Ramiona unosimy do wysokości naszych barków. W takim ułożeniu wykonujemy jednoczesne krążenia w stawach łokciowych w obie strony na zmianę (zdj. 31, 32, 33).

Krążenie nadgarstków. Zaplatamy palce dłoni. Staramy się wykonywać krążenia nadgarstkami. Innym ćwiczeniem może być wymach nadgarstków w górę i dół. Należy jednak pamiętać oraz zwrócić uwagę na to, by nie wykonywać ruchu palcami ręki w drugą stronę do tzw. łamania palców (objawia się to słyszalnym trzaskiem) (zdj. 34, 35, 36).

Krążenia palców dłoni. Zaplecione dłonie wykonują ruch zwiększający ich zakres w górę i dół (wygięcie na zewnątrz). Innym ćwiczeniem może być zaciskanie i otwieranie pięści. Krążenie kciuków. Możemy je wykonać chwytając jedną dłonią kciuk drugiej i starając się wykonać obszerne krążenia lub bez trzymania jednocześnie krążenia kciuków w różne strony (zdj. 37, 38).

Krążenia głowy. W tym ćwiczeniu wykonujemy krążenia głową w obie strony, pamiętając aby oczy były otwarte, usta zamknięte i oddychamy nosem (zdj. 39, 40, 41).

Krążenia głowy. Wariantem tego ćwiczenia jest ruch głową w prawo i lewo oraz w górę i dół (zdj. 42, 43, 44).

Nowe słowa

  • Junbin-taisō = rozgrzewka

Nota prawna

Wszystkie zaprezentowane tutaj materiały mają na celu zachowanie dziedzictwa Karate-dō Tsunami. Zaprezentowany materiał w dziale Master Class należy traktować, jako materiał informacyjny – poglądowy. Autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za szkody zdrowotne, wynikające z samodzielnego treningu, opartego o przedstawiony tutaj materiał. Autorzy wręcz rekomendują wszystkim zainteresowanym zajmowaniem się Karate-dō Tsunami, bezpośredni kontakt z autoryzowanymi instruktorami, zrzeszonymi w Związku Sportowym Polska Federacja Karate-dō Tsunami.

Współpraca

Nota prawna

Urząd Patentowy Rzeczypospolitej Polskiej zarejestrował nazwę Karate-dō Tsunami®,
jako nazwę własną Związku Sportowego Polska Federacja Karate-dō Tsunami®.