10 kyū | lekcja 4

Przykładowe ćwiczenia rozciągające

Jak już wspominaliśmy we wcześniejszym materiale (lekcja 3), częstym błędem rozpoczynających ćwiczenia rozciągające jest wykonywanie ich na siłę. Bardzo szybko okazuje się, że przychodzi rozczarowanie możliwościami naszego organizmu.

Często źle wykonywane rozciąganie powoduje, że już na początku przygody wielu rezygnuje z dalszego treningu, widząc jakie ma kłopoty. Jest to duży błąd. Nawet najprostsze ćwiczenia, takie jak prezentowane dalej, powtarzane regularnie pozwalają osiągnąć bardzo dobre rezultaty.

Wybraliśmy dla Was ćwiczenia z grupy statycznych. Można je oczywiście wspomóc ćwiczeniami dynamicznymi takimi, jak chociażby wymachy lub rozciąganie z przyrządami i partnerem. Pamiętajmy jednak o podstawowych zasadach.

  • Stopniowanie trudności.
  • Dokładność wykonania.
  • Oddychanie.
  • Dostosowanie do możliwości naszego organizmu.
  • Nie ma znaczenia wiek.

Ważne jest to, by pamiętać o najistotniejszych punktach. Największym problemem podczas rozciągania jest rozruszanie stawów biodrowych, kolanowych i skokowych. To one są najbardziej narażone na kontuzje podczas tych ćwiczeń. Nie bez znaczenia jest bardzo dokładne wykonanie najpierw ćwiczeń prezentowanych na poprzednich stronach.

Jeżeli tylko wykażemy cierpliwość, efekt nas zaskoczy. Zawsze zalecamy konsultację z instruktorem Związku Sportowego. Każdy z nas jest inny. Każdy inaczej wykonuje nawet  najdrobniejszy ruch.

Ad 2. Ćwiczenia ogólnorozwojowe

Zestaw tych ćwiczeń został dobrany w taki sposób, aby był jak najbardziej efektywny na każdym poziomie ćwiczenia. Zadaniem każdego z tych ćwiczeń jest zwiększenie zakresu ruchu w poszczególnych częściach naszego ciała (stawy).

Musubi-dachi. Nazwa tego ćwiczenia pochodzi od pozycji w jakiej je wykonujemy. Dłonie kładziemy z tyłu na biodrach. Bardzo silnie wykonujemy dwa wypchnięcia do przodu z jednoczesnym wdechem przez nos (zdj. 1, 2). Następnie wykonujemy skłon do ziemi tak aby starać się dotknąć dłońmi do podłoża razem z wydechem (zdj. 3).

Od razu wykonujemy pogłębienie skłonu chwytając się za staw skokowy i dociągając głowę do kolan – wydech (zdj. 4). Jeżeli na początku dotknięcie głową do kolan nie jest możliwe, to nie zniechęcaj się. Po prostu potrzeba nieco więcej czasu.

Atama. Bardzo szeroko rozstawiamy nogi. Dłonie, jak w poprzednim ćwiczeniu, spoczywają na biodrach (zdj. 5). Bardzo silnie wypychamy dwukrotnie biodra do przodu, równocześnie robimy wdech przez nos (zdj. 6).

Następnie wykonujemy dwa silne skłony do podłoża. Drugi jest z wyraźnym pogłębieniem. Podczas skłonu równocześnie robimy wydech przez usta (zdj. 7).

Hiji (jap. łokcie). To ćwiczenie podobne jest do poprzedniego. Dłonie na biodrach z tyłu (zdj. 8). Silne podwójne wypchnięcie bioder do przodu, równocześnie robimy wdech przez nos (zdj. 9).

Następnie splatamy przedramiona ze sobą chwytając się za stawy łokciowe. Wykonujemy dwa skłony dotykając łokciami do ziemi (pierwszy raz) dalej (zdj. 10), pogłębiając (drugi raz) bliżej siebie (zdj. 11).

Hiji-atama. To ćwiczenie jest dalszym rozwinięciem wcześniejszego. Różnica polega na wykonaniu skłonu. Za pierwszym razem ciągniemy łokciami starając się położyć je, jak najdalej przed sobą (zdj. 12, 13, 14). Następnie wykonujemy pogłębienie, podczas którego chwytamy się za stawy skokowe i silnie ciągniemy głowę do podłoża. Z oddychaniem postępujemy dokładnie tak, jak w ćwiczeniach poprzednich (zdj. 15).

Hiza (jap. kolano). Podobnie, jak w ćwiczeniach wcześniej opisanych stoimy w bardzo szerokim rozkroku. Dłonie spoczywają na biodrach (zdj. 16). Wykonujemy dwa silne wypchnięcia biodrem do przodu wraz z silnym wdechem przez nos (zdj. 17). Następnie wykonujemy skłon do jednej nogi (zdj. 18). Za pierwszym razem nad stawem kolanowym, pogłębiając drugą część skłonu wykonujemy pod stawem kolanowym (zdj. 19).

Podczas skłonów trzymamy się dłońmi za udo i łydkę. W trakcie skłonów wykonujemy również silny wydech. Następnie powtarzamy wypchnięcia bioder do przodu, by za moment wykonać skłony do drugiej nogi.

Przysiad na nodze zakrocznej. Przysiad wykonujemy na całej stopie. Druga noga  wyprostowana w stawie kolanowym. Ćwiczenie powtarzamy na drugą stronę (zdj. 20, 21).

Wykrok. To ćwiczenie, przy którym staramy się o lekkie rozciągnięcie przede wszystkim okolic uda. Poprawność wykonania tego ćwiczenia wymaga, aby kręgosłup utrzymać jak najbardziej w pionie (zdj. 22, 23).

Kołyska. Jest jednym z najczęściej stosowanych ćwiczeń w grupach już lekko zaawansowanych. Stajemy w dużym rozkroku. Dłonie opieramy o podłoże. Powoli sprowadzamy do podłoża najpierw głowę, barki, brzuch oraz kolana z jednoczesnym wyprostem ramion na końcu ruchu i opuszczeniem w dół bioder. Po czym w stronę powrotną wszystko wykonujemy odwrotnie (zdj. 24, 25).

Podniesienie kolan. Chwytamy podniesione kolano i dociągamy je bardzo silnie do klatki piersiowej. To ćwiczenie wykonujemy zarówno w ułożeniu z kolanem przed nami, jak i z boku (zdj. 26, 27).

Nowe słowa

  • Musubi-dachi = nazwa ćwiczenia od pozycji musubi-dachi (musubu – jap. wiązać, trzymać razem)
  • Atama (jap. skłon)
  • Hiza (jap. kolano)
  • Hiji (jap. łokcie)

Nota prawna

Wszystkie zaprezentowane tutaj materiały mają na celu zachowanie dziedzictwa Karate-dō Tsunami. Zaprezentowany materiał w dziale Master Class należy traktować, jako materiał informacyjny – poglądowy. Autorzy nie ponoszą odpowiedzialności za szkody zdrowotne, wynikające z samodzielnego treningu, opartego o przedstawiony tutaj materiał. Autorzy wręcz rekomendują wszystkim zainteresowanym zajmowaniem się Karate-dō Tsunami, bezpośredni kontakt z autoryzowanymi instruktorami, zrzeszonymi w Związku Sportowym Polska Federacja Karate-dō Tsunami.

Współpraca

Nota prawna

Urząd Patentowy Rzeczypospolitej Polskiej zarejestrował nazwę Karate-dō Tsunami®,
jako nazwę własną Związku Sportowego Polska Federacja Karate-dō Tsunami®.